6 תרגילים כדי לקבל גוף גמיש

כיום, אורח חיים יושבני ושעות ארוכות מול המסכים שלנו משפיעים לרעה על הגמישות שלנו. למרבה המזל, בזכות תרגילי גמישות ומתיחותניתן להחזיר לגוף גמיש ומיושר היטב., להלן שישה תרגילים שכדאי לשלב בשגרת האימונים שלכם כדי לשפר את הגמישות.

1. מתיחת הגב בזמן עמידה

מתיחה זו מאפשרת לך לעבוד על כל שרירי הגב וניתן לעשות זאת בכל מקום, ללא כל ציוד מיוחד.

1. עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הירכיים זו מזו.
2. שאפו עמוק כשאתם מרימים את הידיים מעל הראש.
3. נשפו ורכנו לאט קדימה, כופפו את הליבה מהירכיים.
4. החזירו את הידיים לרצפה, החזיקו בתנוחה זו למשך מספר שניות, ואז קומו לאט תוך כדי שאיפה.

זכרו לשמור על גב ישר וחזרו על תרגיל זה שלוש פעמים.

2. רכבת ההרים (קמבר/לא קמבר)

זהו תרגיל ידוע של אימון ביתי אשר מסייע לרכך את הגב ולחזק את שרירי היציבה.

1. על ארבע, הניחו את הידיים מתחת לכתפיים ואת הברכיים מתחת למותניים.
2. שאפו אוויר כשאתם מקשתים את הגב כלפי מעלה, תוך כדי תחיבת הסנטר לכיוון החזה.
3. נשפו תוך כדי שאתם חופרים את הגב ומרימים את הראש.

בצע תרגיל זה במשך שתי דקות בקצב מתון. הקפידו לשמור על הבטן מעורבת כדי להימנע מקמרת הגב התחתון יותר מדי.

3. מתיחה של הארבע ראשי

שריר הארבע ראשי הוא שריר חיוני לתנועתיות הרגליים, ולכן חשוב לשמור עליו כדי להשיג גמישות.

1. בעמידה, כופפו רגל אחת על ידי הבאת העקב לכיוון הישבן.
2. אחוז את כף הרגל ביד הנגדית והחזק בתנוחה זו במשך עשר עד עשרים שניות.
3. החליפו צדדים וחזרו על התרגיל עם הרגל השנייה.

לקבלת יציבות רבה יותר, שקול לבהות בנקודה שלפניך.

מתיחת הפסואס

הפסואס הוא שריר עמוק הממוקם בבטן ולעתים קרובות אינו מובן, אך הוא ממלא תפקיד מרכזי בניידות היומיומית שלנו ויש גם למתוח אותו כראוי.

1. עמדו על רגל אחת כשהרגל השנייה כפופה לאחור בברך.
2. הביאו את האגן קדימה, תוך שמירה על יציבה זקופה והקפדה על יישור הירכיים.
3. החזק בתנוחה זו במשך עשר עד עשרים שניות ולאחר מכן החלף צדדים.

4. מתיחת Hamstring

ממוקם בחלק האחורי של הירכיים, hamstrings הם שרירים רגישים הראויים לתשומת לב מיוחדת כשמדובר ריכוך פלג הגוף התחתון.

1. שכב על הרצפה עם רגליים מתוחות לפניך.
2. הרימו רגל אחת מבלי לכופף אותה ותפסו אותה עם הידיים מתחת לברך.
3. משכו בעדינות את הרגל לכיוון פלג הגוף העליון מבלי לעגל את הגב והחזיקו בתנוחה זו במשך עשר עד עשרים שניות.
4. חזור על התרגיל בצד השני.

וריאציה: מתיחות בישיבה

ניתן לבצע מתיחה זו גם בישיבה כששתי הרגליים מתוחות לפניך. לאחר מכן רכנו לאט קדימה ונסו להגיע לבהונות מבלי לכופף את הברכיים.

5. סיבוב תא המטען כדי למתוח את עמוד השדרה

כדי להשיג גמישות בעמוד השדרה, הנה תרגיל שיאפשר לך להרפות את שרירי הגב ואת האלכסונים.

1. שבו על הרצפה עם רגל אחת מושטת לפניכם.
2. סובבו באיטיות את פלג הגוף העליון לכיוון הירך הכפופה והניחו עליו את החלק האחורי של המרפק. הניחו את היד השנייה ליד הברך הנגדית.
3. החזק בתנוחה זו למשך מספר שניות ולאחר מכן החלף צד על ידי היפוך הרגליים.

בצע תרגיל זה בעדינות וללא מאמץ כדי למנוע פציעה.

6. מתיחת הכתפיים והצוואר

לבסוף, כדי לסיים את סדרת תרגילי המתיחה שלנו, הטו מעט את הראש לצד אחד ואז לצד השני, תוך שמירה על כתפיים קבועות. לאחר מכן סובבו את הזרועות כדי למתוח את הכתפיים.

הסוד לגמישות הוא עקביות וסבלנות. הפכו את התרגילים המעטים האלה לחלק משגרת היומיום שלכם, או לפחות כמה פעמים בשבוע, ותראו במהירות התקדמות משמעותית. זכרו שכל גוף הוא שונה וגמישות לוקחת זמן. וריאציה: מתיחות בישיבה